工欲成其事，必先利其器
做任何一件事，有了辅助工具
必定能事半功倍
徒步挑战赛对身体素质要求较高
所以提前准备好徒步装备
了解徒步应该注意的事项
才能以更好地状态去应对
收下这份赛事组委会为行友们精心准备的
行知33公里城市徒步挑战赛的最强攻略
包你“如虎添翼”，快快码住啦！
出行装备
双肩包
建议大家自带一个较轻的双肩背包，放置一些常用的物品。
服装
速干衣、裤子（最好穿长的，防蚊虫，透气排汗、耐磨，如果裤管、袖管可以脱卸，那是最好的），最好穿透气的运动内裤，女性还要穿运动内衣。
鞋袜
01、建议选择轻便舒适的徒步鞋即可，如果没有，缓震、透气是必须的，一定要磨合过的，千万不要穿着新鞋去徒步。
02、中筒速干袜子，袜底一定要厚，最好别用棉袜哦；另多备一双袜子，因为走到后半程，你会发现袜子越来越湿了。
徒步防护装备
01、徒步仗
可有效减轻腿部膝关节及踝关节负担。
02、护膝
膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。所以可适当加压保护哦！
03、防晒用品
太阳镜，遮阳帽；轻型小伞。可根据自己实际情况涂抹防晒霜。
04、通讯工具
手机，充电宝（确保通讯顺畅，意外状况时方便联系赛事组委会）。
食品及饮用水
01、以高热量、高能量、高糖分而低蛋白的食品和功能性饮料为主，如巧克力之类的多糖食品、能量棒、水果等，勿使用高蛋白（牛奶、蛋类、鱼虾等动物蛋白；豆类、坚果等植物蛋白）、高脂肪（牛油、羊油、猪油等，尽量避免肥肉的摄入）食物，且须禁酒。
02、喝饮料过多过杂会使肠胃感到不适，建议饮用普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。
药品
创可贴，活络油，医用凡士林(润滑用，避免四肢运动擦伤)。
徒步前的准备
● 充足的睡眠时间
徒步耗费的体力很大，赛事前尽量避免熬夜，以便养精蓄锐以最好的状态参加比赛。
● 均衡饮食
尽量多食用新鲜的蔬菜和水果等。
● 避免空腹
为避免出现低血糖以及其他徒步过程中的不适，赛事当天要吃点东西再徒步。
● 修剪指甲
需要提前修剪脚甲到适宜的长度，太短或太长都容易引起受伤。
徒步时的舒缓放松
1 ► 当脚部有轻微的疼痛时，停下来，检查双脚，若有微红或者刚起泡或快起泡的地方，马上用创可贴贴上。活络油有减轻肌肉疼痛的功效，休息时可以适当涂抹在疼痛处。
2 ► 徒步时如果感觉脚趾或者脚掌痛，切勿只用脚掌一侧行走或者采用其他变形的走路姿势，以免拉伤筋骨。
3 ►主动适当地休息，补充必要的水分和能量；不要等到口渴才喝水，因为脱水超过或相当于2%就可能使人体机能降低。
4 ►注意团队协作，对同伴心中有数，避免人员落单，尽可能同行同休，相信团队的力量！
5 ►控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
6 ►集中精力行走。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
徒步注意事项
1 ►量力而行
不要勉强哦，能走多少走多少：不一定要走完全程的！身体最重要，特别是感受到膝关节疼痛，最好停止徒步，有时放弃也是一种美！
2 ► 注意防暑
在阳光下穿浅色衣服可以保持凉爽，并尽可能避免阳光直射；带凉爽的通风帽或遮阳帽可以帮助减少阳光照射对徒步的影响；注意及时补充水分，饮水应该少量多次，切记不能喝冰水！
3 ►注意路况
沿途务必注意路况、车流、人流，保护好自身安全，不要靠近没有护栏的山边和水库边，听从工作人员的指引，遵守秩序，文明徒步，千万千万注意！（沿路我们都会有方向指引牌及特殊路口会有工作人员把守指引）
徒步后的修护
温馨提示
各位行友们，
一定要根据自己的身体状况
合理安排徒步里程
量力而行
切记安全、健康才是最重要的哦！
徒步过程中，如有感到身体不适或发现身边行友出现突发性不适症状（例如脸色苍白、晕眩、中暑、扭伤等）可咨询赛事的医疗急救团领取相应药品。
注意：如见行友出现严重的不适症状，请立即寻求赛事专业医疗急救团援助，切勿擅自处理以免加重症状。赛事全程【橙伴医生】已派出一辆急救车，可全程移动救援为行友们提供专业医疗救援。
关于医疗求助驻点救援服务点：
— 救援服务点 —
开幕点-宝安大宝路体育公园
（附近医院：宝安区妇幼保健院 医院电话：0755-27803309）
第一打卡点-深圳虚拟大学园社区公园
（附近医院：深圳市南山区人民医院 医院电话：0755-26553111）
第二打卡点-宝安区桃花源智创小镇(尖岗山大道南)
（附近医院:南方科技大学深圳医院 医院电话：0755-23329999）
终点-恒丰海越国际酒店
（附近医院:西乡人民医院 医院电话：0755-27956611）
救援紧急联系人、电话：
杨剑军（橙伴医生）：18138418555
程绍寒（千悦体育）：13823686142
徒步后的修护
● 徒步完成后，回家洗一个热水澡，让身体得到放松。
● 补充能量，补足睡眠，睡觉时腿部垫高，促进血液循环。
● 徒步后会感到肌肉酸痛，可适当进行一些伸展运动，进行腿部、脚部按摩；也可以采取按摩、热敷、用药等方式来缓解酸痛。
● 多抖动身体，不可酗酒。
● 24小时后开始泡脚或冷热水交叉。
● 建议大家吃些清淡的蔬菜、水果和高蛋白的食物。
● 关于晒伤处理方式：
①对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
②对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。
③对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。